腰痛の方向けの腹筋と背筋のやり方

2018年06月05日 セルフケア

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腹筋と背筋のバランスが悪いと腰痛になると聞かれたことはありませんか。背骨を前後からサンドイッチしている腹筋と背筋のアンバランスは背骨の歪みにつながりますから、腰痛と大きく関係しているのです。

ここでは体のバランスを整え、歪みをなくし、腰痛にならないための腹筋や背筋の鍛え方をお伝えします。

               

背筋と腹筋のバランスを知る

自分自身は、腹筋と背筋のどちらが強いか知る方法があります。弱い方を鍛えるためにまずはバランスを知っておきましょう。

腹筋が強すぎる場合

腹筋が強く、背筋が弱い場合、腹筋が前からグッと圧迫する力が強くなって、体が後ろに逃げる形になります。結果、腰が丸くなりやすいです。お腹が縮んで背中が伸びている状態です。腰はもともと少し反って弓なりになっているのが普通なので、逆方向になっています。

背筋が強すぎる場合

後ろ側が縮み、その分前側が引っ張られるように伸びきってしまうので、見た目は反りすぎている状態になります。初めはまっすぐに立っていても、だんだんと時間がたつにつれ反りが強くなっておなかが前に突き出してくる人がいますが、その人は背筋が強すぎるか、腹筋が弱すぎるのです。お腹が出る分、お尻が後ろに突き出してくる場合もあります。

腰痛のほとんどは背筋が強すぎる、または腹筋が弱すぎる、というパターンから来る体の歪みによって引き起こされることが多いです。

腹筋の鍛え方、3つ

背筋よりも腹筋を鍛える必要がある人が多いので、まずは腹筋の鍛え方についてご説明します。やり方は3つあり、シットアップ、クランチ、レッグレイズです。

シットアップ

多くの人になじみがあるやり方です。両足を誰かに押さえておいてもらい、手は頭の後ろで組んだり、前にやったりして、仰向けで上半身を起こしてくるという動きです。足については、昔は両膝を伸ばしてやっていましたが最近では膝を曲げてやった方がいいといわれます。

クランチ

シットアップとは違い、身体を全部起こさず肩甲骨が浮くぐらいまで身体を上げてきます。腰部分は付けたままです。上半身の上半分だけを起こしてくるので、巻き上げてくるというイメージです。足は膝を曲げてする他に、持ち上げて台の上に両足を乗せL字型にしてやる方法があります。

レッグレイズ

シットアップの逆で、仰向けになり、上半身を固定させ下半身つまり足を上げたり下げたりします。ジムなどでは手でバーなどをつかむ方法で上半身を固定させることもあります。下半身は、膝を伸ばしたまま上下させる場合と膝を曲げて上下させる場合があります。

腰痛のためによい方法は?

結論からいえば、2つめのクランチが最善の方法です。なぜ最善なのか、シットアップとレッグレイズがなぜよくないのかをお伝えします。

腹筋が鍛えられていない

シットアップもレッグレイズも、股関節を軸に上半身なり下半身なりを上下させる運動です。本来は腹筋がかなり強くないとできないはずの本格的な運動選手のためのトレーニングですが、だれもができています。実は腹筋ではない力を使って股関節を動かして、上半身や下半身を持ち上げているのです。

動きが大きいので腹筋が鍛えられていると勘違いしますが、使っているのは実は大腿の前の筋肉です。お腹の下の部分と大腿を近づけていく働きがある大腿四頭筋とよばれる部分です。

途中からより強い筋肉に頼ってしまう

最初は腹筋を使ってきちんと鍛えていたとしても次第にきつくなり、それでも完遂することにこだわり始めると、弱い腹筋ではなく強い筋肉に頼って達成しようとします。これは無意識にやっているので自分でも気がつきません。筋肉を一か所決めて鍛えるというのは素人ではなかなか難しいのです。

それだけではありません。大腿の筋肉を使ってすると、骨盤はどんどん大腿の筋肉に引っ張られていきます。つまり腰が浮いて反った状態が強くなってきます。腰痛を予防するために腹筋と背筋のバランスを整えるためのトレーニングがかえって腰を反らせ悪化させることになってしまいます。本末転倒ですね。

クランチよりも先に試してみるべき方法とは

ということで、腹筋を確実に鍛えるためにはクランチがおすすめです。が、それ以外にも簡単に腹筋を鍛える方法があります。それは自分の力でお腹をへこませるというもので、ドローイングといわれるれっきとしたトレーニング種目です。体を動かさないでもできるほど単純、おなかをへこませるときには反りすぎていた腰が平らになる、とよいことずくめです。

腹筋に自信がない場合はまずはこのドローイングから始め、それが十分できるようになったらクランチをしてみるという順番がよいと思います。

背筋の鍛え方

背筋を鍛えるというと、うつ伏せになって腰を反らせて上半身を上げる姿が浮かびます。この方法は、腹筋のように知らないうちに別の筋肉に頼ってしまうことはないので安心です。あまり反りすぎると痛いという人は決して無理はしないでください。

完全うつ伏せになった状態からするのが苦しければ、クッションなどをお腹の下に入れ丸まった状態を作り、そこから水平になる高さまで持ってくる方法でも構いません。このやり方であれば反りすぎて痛いということもなくなります。

 

 

腹筋も背筋も細かくみればさらにいろいろな筋肉に分かれるわけですが、腰痛のためを意識して鍛える場合は背骨の歪みを整えることを考えて鍛えることが重要です。たとえば背筋を鍛える方法であれば、背骨を立たせる脊柱起立筋を鍛えることに集中してやることがよいでしょう。

ここでご紹介したものは、まさに腰痛に焦点を絞っての鍛え方ですのでぜひお試しください。

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