バランスボールの正しい使い方とは?腰痛も改善できる?

2017年11月30日 セルフケア

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体幹が鍛えられるエクササイズ用品として人気のバランスボール。腰痛を抱えている方にも、その改善のために注目されているアイテムです。「腰痛」という観点から考えたとき、実際バランスボールはどうなのでしょうか? 正しい使い方などについてもご紹介しましょう。

目次

自宅で簡単に行えるバランスボールの魅力

通販でも1000円、2000円台で気軽に購入できるバランスボールは、ダンベルや鉄アレイなどに比べてもソフトな印象なので、「簡単に始められそう!」と考える方が多いようです。大きなボールなので多少は幅をとりますが、ジムなど通わずに自宅でいつでもできるのも魅力的ですよね。

オフィスで椅子代わりに使って、働きながら効率よく体幹を鍛えようという方も多いのではないでしょうか。腰痛改善の観点からすると、椅子として使う場合はももが水平になって腰とひざの角度がそれぞれ直角になる姿勢がとれるくらいがベスト。座ったときに、ちょうどひざ下くらいの高さになるのが、腰に負担をかけない理想的な状態となります。

空気の入れ具合としては、パンパンに空気圧の高い状態が一番上級者向けとなります。空気が最大まで入っていれば、それだけ床への接地面が点に近くなるので、バランスをとるのが難しくなります。そのバランスをとろうとすることで、より体幹が鍛えられていくわけですね。ただし、負荷をかけないためにあまり空気を抜いてお尻がひざ下の高さより沈んでしまうと、腰痛には悪いので気をつけましょう。

バランスボールの正しい使い方は?

バランスボールは、バランスをとりながら上に乗ることでインナーマッスルを少しずつ鍛え、インナーマッスル同士の筋肉のつながりも鍛える効果が期待できるエクササイズ用品です。たとえば5つの筋肉があったとき、それを個別に鍛えていくのではなく、5つの筋肉がつながったときにどういう力を発揮するのか、全体のコネクションを重視するトレーニングになります。

一番簡単な使い方は、「座る」こと。それだけで効果的なエクササイズになるアイテムです。空気が最大限に入っていれば、それだけ安定感がなくバランスがとりにくいので、筋肉を動かすことになります。空気が抜けているとお尻が沈み、床とボールの接地面もへこむので、バランスが簡単にとりやすくなり、それだけ効果が薄れてきます。

バランスボールは空気が入っているほど、いろいろな筋肉が刺激できます。両足を床につけていても、お尻は不安定なので、姿勢を正せばインナーマッスルが鍛えられていくことになります。そこから片足だけ前に伸ばせば、それだけ接地面が減って不安定になるので、よりインナーマッスルが鍛えられます。

さらに、座ったまま腰を強く反ったり、お腹を突き出したり、腰をまわしたり、骨盤を左右に傾けたりしながら、そこでバランスをとるのも、インナーマッスルが鍛えられます。普段刺激されないところが、どんどん刺激されていくことになります。

腰痛対策としてのバランスボールの取り入れ方

バランスボールによって鍛えられるインナーマッスルや体幹は、腰痛を防ぐためにも重要な役割があります。それらがしっかりしていれば、その筋肉で姿勢を支えることができるので、それだけ腰に負担もかかりにくくなるからです。

最初は、3~5分ほど座ることからスタートするのがおすすめ。長くても、1時間ほど座ったら少し休憩をとるようにすると良いでしょう。実際に1時間も座っていれば辛くなってくると思いますので、自然とそうなると思います。

一般的なストレッチなどと比べて「やり過ぎる」ということが起きにくいのも、バランスボールの利点かもしれません。負荷がかかり過ぎるとバランスを崩しますから、そのままバランスボールの上に乗り続けることが困難になるからです。

以上のことから、「腰痛にバランスボールが効果的」と言えるかもしれません。ただ、それはあくまでも「予防策として」という注意書きが加わります。腰痛を予防するためには、腰の動きをサポートする体幹を鍛えるバランスボールが効果的ですが、すでに腰痛になってしまっている方の場合は、まず腰痛の状態を安定させるのが先です。それからバランスボールを使ってみてください。

また、バランスボールはバランスを崩すと転倒してケガにもなりかねないので、使用する際は十分に気をつけていただきたいと思います。

まとめ

インナーマッスルや体幹を鍛えるバランスボールは、腰の動きをサポートしてくれる筋肉を鍛えるアイテムなので、「腰痛予防」としてはとても効果的。座るだけでも効果がありますし、空気圧を高めて接地面を少なくすることでより負荷がかかり、腰を支える筋肉が鍛えられます。ただし、すでに腰痛の方は使うタイミングを誤っています。まずは腰痛の状態を安定させてから、再び腰痛にならないための対策として使用するようにしましょう。

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