大腰筋を鍛えると腰痛は改善するか?

2018年08月20日 セルフケア

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腰痛で整形に行くようになると、何度か耳にする言葉に「大腰筋」というのがあります。「大腰筋が弱いから腰痛になりやすいですね」というように使われます。それなら大腰筋を鍛えて腰痛を改善しようというのはだれもが考えつきますね。

果たして大腰筋を鍛えることによって腰痛は改善するのでしょうか。

               

大腰筋ってどこの何?

まず大腰筋はどこにあって、どんな仕事をしているのかから説明しましょう。

大腰筋は大腿骨と腰椎をつなげている

筋肉は骨と骨とをつなげるように骨にくっついています。筋肉の伸び縮みによって違う骨どうしが近づき、身体が曲がるわけです。大腰筋は、太ももと腰椎をつなぐ筋肉です。腰椎は1~5番まであり缶詰のようにぼこぼこと並んでいますが、それらと大腿骨をつなげています。

大腰筋はインナーマッスル

たとえば目に見えやすい腹筋。正確には腹直筋と呼ばれますが、こちらはアウターマッスルです。さわれますし、目にも見えやすいです。ダイナミックに動くときに使われるのでわかりやすい筋肉です。

それに対しインナーマッスルの使われ方はもっと地味です。動かすときに使われるというより、姿勢を維持するとかバランスが崩れないよう支えるときに使われます。何か特別な運動をするときに使われるというより常日頃から働いている縁の下の力もち的存在ともいえます。

インナーマッスルなのでさわれる位置にはない

位置としてはさわれないほど内側にあります。おなかを例にとると、外側にまず皮膚があって、次に脂肪があって、次に筋肉があります。これが俗にいう腹筋でアウターマッスルですからさわれます。その腹筋の内側というよりもう奥ですね、大腸、小腸、そして内臓があります。さらに奥にあるのが大腰筋です。かなり深い位置になります。

大腰筋は腰の安定には非常に大事

大腰筋がなかったら、腰椎が上に引き上げられることなく、極端にいえば前に倒れてしまいます。骨盤の上で腰椎がぐらぐらになって、腰は安定しないということになります。大腰筋が弱いから腰痛になるというのは腰が安定していい位置を保てないことからきています。

だから大腰筋を鍛えれば腰周りも安定されると考えるのは正解です。安定はされますが、すでにある腰痛を改善するのとは完全に別物です。改善ではなく予防の範疇です。

大腰筋の鍛え方

大腰筋は腰痛にならないようあくまで予防として鍛えるものなので、すでに腰痛になっている人はやらない方がいい、もしくは痛みがない時期にした方がいいです。やり方としては難しくないのでぜひ実際にしてみてください。

バランスボールを使う

たとえば足の筋肉を鍛えるスクワットですが、足はどれくらいに開きますか。肩幅くらいでしょうか。これをもし足を閉じる、もしくが狭めてするとなったら、崩れそうな姿勢を必死でキープしないといけません。そのときに稼働してくるのが大腰筋です。
ですから、バランスボールのような通常では不安定なものの上に座り、姿勢をまっすぐにキープするのは、すなわちインナーマッスルを鍛えていることになります。鍛えているというより、使い続けているという感じでしょうか。バランスボールの上で座りながら何かをすればさらに鍛える効果は高くなります。

椅子に座って片足ずつ上げる

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、片足ずつ太ももから上げるのも大腰筋が鍛えられる運動です。片足が上がった時点で重心が変わりぐらつき、姿勢は崩れます。それを崩れないように保っておいてみる、これだけで大腰筋を鍛える十分なトレーニングです。

まとめ

日常生活の中、仕事の休憩時間でできそうな運動なのでぜひ習慣づけてやってみてください。腰痛の予防になります。腰に痛みがあるときなどはかえって負担をかけ痛みが増すことも考えられるのでしないでください。大腰筋を鍛えることはあくまで予防。改善はできません。

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