腰痛のストレッチによる治し方

2018年06月05日 セルフケア, ストレッチ

sutoretti

腰痛にきくストレッチは?と何度も検索したことがあるという人は案外多いかもしれません。やりすぎてかえって痛くなった、やってはみたけど効果を感じない、といった理由で続かなかったという人もいるでしょう。

ここでは専門家の視点から、ストレッチをする意味や注意点などをお伝えしつつ、腰痛のストレッチによる治し方をお伝えします。

目次

ストレッチで腰痛を治す?

腰痛の原因はいくつか考えられますが、筋肉の強さや柔らかさが不十分なために腰に負担がかかり、腰痛につながることがよくあります。本人がもつ筋肉の強さを超える負荷がかかったり、本人の筋肉がもつ柔らかさ以上の無理な動きをしてしまったりしたときをきっかけに腰痛になります。思い当たるふしはありましたか。

腰痛をやわらげるため、再発防止のためにストレッチがいいといわれている理由は、日々の生活での腰への負担を軽減するためです。そのために強く柔軟性のある筋肉にしましょう、ということです。腰痛を治すというより、それ以上悪化させない、再発防止、という意味合いが濃いですね。腰痛は日々治っていっているのにそこへ無理な力が加われば、治りかけたものもまたひどくなります。腰に負担をかけないための強く柔らかい筋肉なしでは、腰痛とのお付き合いがなくなることは一生ないともいえます。

ストレッチをするときの注意点

痛みが強いときには逆に腰痛が悪化するので、決してやらないでください。痛みのある腰を避け、それ以外のところへのストレッチなら大丈夫です。腰を動かすときには腰だけでなく、腰につながる筋肉も使って動かしていくので直接、腰あたりの筋肉をストレッチしなくても十分腰への効果はあります。

具体的なストレッチのやり方

腰そのものへのストレッチ

腰痛が治り、痛みが特にない場合は腰あたりへのストレッチができます。強さや柔軟性を鍛えるために、腰を丸める、そらす、ひねる、傾けるなどの動きをしていきます。

丸める

膝を前に抱え込んできて、腰の後ろ側を引き伸ばすような、腰を前に丸めるような動きです。日常の動きの中で反る機会が多く、反りすぎてしまったものを丸めていくわけです。椅子に座っている場合は、上体を前に倒していき手を床につけるなどの動きをすることによって腰は十分丸まります。

反らす

腰を丸めての作業が日常生活の中でよくある場合、丸くなっている腰を逆方向に反らせていく動きです。一番簡単なものは、うつ伏せで手をつき、上体を手で押しながら反そらしていきます。

ひねる

仰向けで寝た状態で両ひざを立てて、その膝を左右に倒します。これだけで十分腰をひねることができます。椅子に座ったときであれば、お尻の向きを固定して、背もたれやデスクなどをしっかり手でつかむようにすれば、自然に状態をひねる動きができています。

傾ける

ひねるは「回旋」ですが、腰を傾ける動きは「側屈」といいます。椅子に座った状態であれば、座ったまま身体を左右に倒します。勢いをつけてすると、転倒することもありますから注意してください。コロ付の椅子は特に気をつけてください。寝た状態でするなら横向きに寝る形から下半身は動かないようにし、手で支えてながら上半身だけを起こします。

腰以外の場所へのストレッチ

腰痛対策で腰以外の場所をストレッチする理由は、腰といっしょに連動する部分をストレッチで柔らかくしておくと腰への負担も減らせるからです。たとえば、上半身を動かすときには腰より上の背中、下半身を動かすときは腰より下の股関節、などが柔らかければ、その部分である程度の可動域が確保できるので、腰の負担はその分免除になります。

大腿の表側

足首を後ろに引き、背を丸めます。膝を曲げてするのもいいです。

大腿の裏側

立った状態で前屈をするのが一番わかりやすいやり方ですが、この方法では大腿の裏側と共に腰も伸ばすことになるので、痛みがある方がしにくいでしょう。その場合は床に座って片足ずつするとよいです。片足を曲げてきて足だけ前屈しながら身体を前に倒します。この方法であれば腰の負担を多少減らしながら腿の裏側を伸ばすことができます。

大腿を左右に開く

方法は二つあり、両足を左右にできるだけ開き股関節を伸ばすという方法がひとつ。もうひとつはお尻の筋肉をストレッチする方法です。ヨガにもあるあぐらのような形になって腿を外に開き、上体を倒していきます。すると自然とお尻の筋肉が伸ばされます。

背中

腰を動かさず背筋を伸ばすストレッチですが、どこをどう伸ばすのかが少しわかりにくいですね。意識としては胸の裏側あたりを意識してそのあたりの背中を丸めたり伸ばしたりします。すると自然に、腰より少し上のところが動きます。

呼吸とストレッチの関係は?

呼吸についてよく聞かれますが、呼吸はゆっくり、止めずに、通常通りの呼吸で、とお伝えしています。息を止めてすると血圧が上がってしまうということを考えてのリスク予防になります。

鼻呼吸か口呼吸かともよく聞かれますが、鼻呼吸ができればそちらをおすすめしています。というのは、喉から直接空気が気道に入ると中の粘膜が痛みやすくなるからです。鼻からであれば、鼻毛でワンクッションおくので刺激が減るのです。つまりストレッチのためというより、呼吸器へのリスクを考えての鼻呼吸です。風邪予防にもふだんから鼻呼吸を心がけるのはよいことだろうと思います。

まとめ

ストレッチというのは、本来は治すためというより、腰痛にならないために鍛えておきましょうという性質のものです。悪化させないため、再発させないためにするものです。ですからくれぐれも痛みのあるときに無理に腰を動かすということはせず、そういった場合は腰以外のストレッチにしましょう。

いずれにせよ、ご自宅でされるときにはあくまで自己責任でやっていただくということになります。不安であれば専門家にきちんと相談してください。

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