腰痛対策ストレッチ（寝る前に行う場合）
身体を休め、さまざまな疲れを解消し、すべてがリフレッシュされた状態で目覚めたいというのはだれもが思うことです。朝から腰に痛みを感じる、違和感がある、これはつらいですね。気分が重くなります。少しでも腰痛を軽くするために、寝る前にストレッチでもした方がいいのではと考える方はきっと多いでしょう。
ここでは、寝る前のストレッチに焦点をあて、お話します。
左右バランスよく寝返りができていますか
腰が痛いから、体が硬いから、寝返りができないと思っている方、もしかしたら違う理由かもしれません。また腰痛改善のストレッチを考える前に、寝返りが自然にできることを考えてほしいとも思います。寝返りはとても大事なことなんですよ。寝返りは自然にできるストレッチ
寝る前にするストレッチについては後の方でお伝えしますが、それより先に「より自然な形でできるストレッチが寝返りである」ということをお伝えしたいと思います。ストレッチ、つまり身体を伸ばすことですが、寝返りをすること自体が身体を伸ばし、ひねり、向きを変えることなので、自然なストレッチになっています。
寝返りが左右問題なくできているのであれば、寝ている間の十分なストレッチは問題ないといえます。もしそれが十分でない場合、原因はいくつか考えられます。
スペースが確保されていない
最低でもシングルベッドの幅と長さがあればよいのですが、これが何らかの理由で十分確保されていないと、寝ている間でもその意識は残り、左右バランスよく寝返りがうてない場合があります。本や雑誌、抱き枕など何か物がないか、壁や家具などの圧迫感がないか、など気持ちよく左右に動ける環境になっているか一度確認してみてください。
身体のくせや柔軟性がアンバランス
身体のくせや柔軟性の偏りによって、寝返りが左右どちらかしかできていない場合があります。左右どちらかだけが動きやすいくせがついている、どちらか一方の方向には身体が固くて動きづらくなっているからです。
心に不安がある
大きなストレスを抱えていたり、不安なことがあったりするときは、寝ている間も身体が緊張していて十分な寝返りがうてないことがあります。怖い夢を見たときなども体がガチガチに固まって寝返りがうてません。つまり精神的な柔軟性がなくなっているともいえます。
寝る前にするストレッチについて
最終的な目的としては起きたときに腰痛がないようにということですが、その前に左右バランスよく寝返りが打てることを目標にされるとよいでしょう。反り腰の場合のストレッチ
仰向けに寝たときに腰が反っていて布団にぺったりとつかない状態であれば、反っている腰を丸めるストレッチをするとよいでしょう。寝た状態で膝を胸に抱え込んでくるとか、手でギュッと抱えてくるとかを右もやって、左もやって、両方やってという具合です。
柔軟性がない場合のストレッチ
柔軟性がないためにひねるという動作がしにくくて寝返りが十分にうてないときはは、仰向けになった状態から、両足のひざを曲げて右に左にパタンパタンと倒します。これがスムーズなひねりへのちょうどよいストレッチになります。
なぜ寝る前が良いのか
習慣づけしやすい
日中に時間を確保してというのは、たとえ短時間でもなかなかしにくく、また忘れがちですが、寝る前の３分間に必ずすると決めてしまえば、格段に継続しやすいですね。
スムーズでバランスのよい寝返りの導入になる
腰痛対策以前に自然なストレッチである寝返りができることを考え、身体を左右にひねるストレッチをし、身体に覚えさせておくことは、バランスのよい寝返りへのよい導入になります。
ストレッチをするときの注意
実際にストレッチをするにあたってお伝えしたいことがあります。
無理をしない
つい頑張って、身体に負荷がかかるほどにガンガンやってしまいがちですが、そうすると交感神経が優位になり神経が高ぶって寝つきが悪くなるということがあります。ストレッチをするようになったら眠れなくなるからやめたという話もよく聞きますが、ストレッチすることに問題はなくただ頑張りすぎて神経を刺激してしまったからかもしれません。ゆっくりぐーっと伸ばす程度で、何よりリラックスしながらするのがコツです。量的にも強度的にもほどほどがいいでしょう。
起きてからすぐのストレッチもおすすめ
起きたときに腰が痛いときは、寝ている間に変に身体をひねっていたり、丸めていたりしていたということがあります。その状態で朝起きようと身体をまっすぐにすることは、身体にとっては大きすぎる刺激です。
例えばほとんど寝返りをうたずに寝ていた場合、身体をまっすぐに伸ばし突然動き始めるのはあまりに「急」すぎます。それでストレッチという伸びる準備をしてから起きることをおすすめするわけです。
また寝ている間に下がった体温を徐々に上げるという意味でもよいことです。寝返りが難しい人は血流も落ちているのでよけいに起きてからのストレッチはいいといえます。
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