妊娠後期の腰痛緩和のためにストレッチをするなら
2017年10月30日
ストレッチ
もちろん個人差があるので、自覚症状が出る場合も出ない場合もありますが、体がどんどん変化してくる妊娠中には腰痛を感じる妊婦さんがいます。特に妊娠後期にはお腹も大きくなってきて腰が反るようになり、腰痛がひどくなることがあります。そんなとき、妊娠中で薬には頼れないので、ストレッチで解消できないかと考える方も多いよう。妊娠後期の腰痛緩和ストレッチで気をつけるべきことについて、ここでまとめておきましょう。
妊娠後期の腰痛にはどんなタイプがある？
腰痛の中でも、妊娠後期には大きく分けて2つの痛みが考えられます。（１）腰まわり（ウエストまわり）
妊娠後期でお腹が大きくなり、それに伴って腰が反るようになります。腰が反り過ぎて、そこに痛みが出ている状態です。（２）骨盤まわり
妊娠後期で出産が近づいてくると、骨盤がだんだん広がってきます。そのため、本来あったところから引きはがされるような形となり、骨盤の痛みが出てしまうのです。この（１）と（２）は、両方出る場合もあります。
また、妊娠後期はお腹が重くなるので、仰向けで寝るのが辛くなってきます。そのため寝やすい横向きになるわけですが、そうすると体が歪みやすくなります。眠っている間も、今までのように左右に自由な寝返りが打てなくなってくるため、偏りが出て、腰痛が発生してくることがあるようです。さらに寝ている間にも体が歪み、それがまた痛みになっていくという悪循環にも陥りがちです。
妊娠後期の腰痛に効果的なストレッチ法は？
では、妊娠後期の腰痛にはどんなストレッチ法が適しているのでしょうか。ポイントとしては、できるだけ腰の反りを減らすこと。反り腰をフラットに近づけていけるようなストレッチ法を試すのがおすすめです。ちなみに、妊婦さんに限らず、いつも長時間続けて立ち仕事をしているような方も、腰が反る症状が出やすくなります。その場合の腰痛を緩和するためには、体育座り（体操座り、三角座りとも）をしたり、あお向けになってひざを抱えたりして、腰を丸めていく体勢をすると良いでしょう。
また、あお向けになってでんぐり返しをするように足を頭の方へ動かし、両足が床に着いたら左右に足をずらす運動もおすすめです。しかしお腹が大きい妊娠後期には太ももとお腹がくっついてしまうので、こうした動きが難しくなります。そこで、妊婦さんたち専用のストレッチを紹介します。
（１）腰まわりの腰痛の場合
ひざをまげてあぐらをかいて座り、両方の足の裏を合わせます。これはヨガのポーズでもあるのですが、体育座りよりもお腹が脚の間に入る分楽なので、体を深く前に倒すことができると思います。そうすることで腰を伸ばすストレッチ方法です。これは、いすに両足を開いて座り、体を前に倒していくやり方でもOK。この方法でも、お腹がつかえずに腰を伸ばすことができます。
（２）骨盤まわりの腰痛の場合
骨盤まわりの腰痛に悩んでいる方も、（１）と同じヨガのポーズのストレッチがおすすめ。あぐらをかいて両足の裏を合わせ、腰を前に倒していきましょう。これは、広がっていたお尻側を戻していくことにもつながります。これが痛い人は、あお向けに寝て両足の裏を合わせ、ひざを左右に倒していくストレッチをしてみましょう。腰の反りが気になる方は、座ってやったほうが良いでしょう。腰の反りが気にならず、骨盤の開きによるお尻の傷みが強い場合は、あお向けに寝て両足の裏を合わせ、左右に開いていくストレッチ法がおすすめです。
また、四つんばいの体勢から両ひざを左右に広げていくストレッチ方法もあります。お腹が床に着くくらいまで広げる動きができ、骨盤まわりを楽にすることができます。
まとめ
妊娠後期にはお腹が出てきて腰が反るので、腰痛がひどくなることがあります。それを緩和するためには、反った腰をフラットにしていくためのストレッチをするのがおすすめです。ぜひ実践してみてください。妊娠中は体がとてもデリケートなので、無理だけはしないように気をつけましょう。かかりつけの産婦人科の先生や助産師さんにも相談して、妊娠後期も上手に腰痛対策をしていくことが大事です。
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