「反り腰」が気になる方に!腰痛ストレッチのご紹介

2017年11月28日 ストレッチ

sorigoshi

腰痛で悩んでいる方の中には、「反り腰」ではないかと言われたことがある方もいるのではないでしょうか。反り腰とは、簡単に言うと「腰が強く反り返ってしまっている状態」です。お腹が大きくなる妊婦さんなどに多い傾向があります。お腹の重みに対してバランスをとるために、上半身を後ろに倒そうとして腰が反ってしまうわけですね。男性でもお腹周りが気になる方に多い傾向がある反り腰。ここでは、そんな反り腰が気になる方々に腰痛緩和のためのストレッチの方法もご紹介していきます。

目次

自分が反り腰かどうか判断するには?

まずは、反り腰の判断の仕方について説明したいと思います。たとえば、壁にもたれかかったときに、背中とお尻が壁に付いているのに、腰が壁から離れてしまう人。またあお向けに寝たとき、背中に手が入るほど腰が浮いている状態の人は、反り腰と言えます。

先ほど「お腹周りが気になる方に多い」と書きましたが、その一方で痩せていても反り腰の方は少なくありません。特に、腹筋が弱い方は反り腰になりやすい傾向にあります。腰はもともと少しだけ反っていますが、腹筋の引っ張る力でまっすぐになる作用が働いているのです。しかし腹筋が弱いとそれが保てず、重みがかかるほど腰の反りが強くなってしまいます。

また、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、腹筋の下の方にある「腸腰筋」は、縮むと腰を反らせる働きがあります。これらの筋肉が硬くて縮こまっていると、腰も反りやすくなってきます。

反り腰から腰痛が起こるメカニズムとは

反り腰になっている人でも、腰痛を感じる人と感じない人がいます。ここで、少し難しい話になりますが、反り腰が腰痛になるしくみについても説明したいと思います。

反り腰には2つのパターンがあります。背骨から続く腰の部分にある「腰椎(ようつい)」には5つの骨がありますが、その骨の一つひとつが少しずつ反ることでなる反り腰が、1つ目のパターン。もう1つは、全体的には反っていないものの、1か所だけ急に反っているパターンです。

よくある症例が、一番下の5つ目の骨と骨盤の境目が強く反っているパターン。5つの骨と骨盤に分散されていた力が1点に集中することとなり、痛みが強く出てしまいます。この場合は、腰全体が痛いというよりも「腰の下が痛い」という方が多いようです。あまりに痛みが強い方は、ストレッチする上でも慎重に行いましょう。

反り腰を緩和するストレッチの方法

仰向けに寝ると腰に手が入ってしまうほど反り腰の人は、まず仰向けの状態で両膝を立ててみましょう。それでも腰がつかない方は、ひざを曲げて抱え込みます。腰がついたら、そのままを保ちながら片足ずつ伸ばしてみましょう。このストレッチをするとき、腹式呼吸でお腹をへっこませながら、息を吐きつつ足を伸ばすのが理想的です。お腹をへっこませる動きは、反ったものをフラットにする動きになるからです。

ストレッチは一日のうちに何回か、できれば朝昼晩3回行ってください。昼間は仕事をしている方も多いと思いますから、朝と夜の2回でもOKです。特に寝る前は、一日中反った状態にあった腰を正すためにも、最優先で実施してください。

床でストレッチを行う際、硬い場所が最適です。寝るときにも、あまりやわらかい寝床は腰に負担がかかるのでおすすめしませんが、このストレッチを行うときだけでもやわらかいベッドではなく、硬い場所を選ぶようにしましょう。

ヨガで言う「猫のポーズ」も有効です。まず正座をし、土下座のように両手を前に伸ばすと、肩甲骨の辺りが伸ばされます。この姿勢をすると腰の反りを丸めることになり、腰を伸ばすことができます。

2つのストレッチはセットで行っても良いでしょう。ただし、これらのストレッチはあくまでも一時的なものです。これで反り腰が完治するわけではありませんが、症状が軽い方ならストレッチだけでも効果が上がってくると思います。

壁を使ってストレッチをすることもできます。背中を壁にぴったりとつけて立ち、お尻もつくと、反り腰の人は腰がつかないと思います。そこから壁にもたれかかるように足を少しずつ前に出していくと、腰がつきやすくなります。腰がついたら、それを意識しながら半歩ずつ、また元の状態に戻していきます。日中など、オンタイムでもできるストレッチ法です。

お腹の筋肉を鍛えることも大切

ストレッチでどこまで改善できるかは反り腰の程度によりますが、あお向けのときなど、反り腰だとブリッジしているのと変わらないことになります。何もしないよりは、少しずつストレッチをとり入れるほうが腰痛も改善できますので、ぜひ実施してみてください。

腰を支えるためにも、腹筋を鍛えることは重要です。インナーマッスルの一つである腹横筋を鍛えるには、腹式呼吸を使った「ドローイング」もおすすめ。これは、お腹に力を入れて、息を吐きながらへこませていく方法です。こうすることで、腰の反りがだんだんフラットになっていきます。呼吸法の一つですが、筋トレとも言われるほどお腹の筋肉にアプローチできます。

ちなみにこの腹横筋の代わりをするものが、腰痛ベルトです。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

まとめ

反り腰と言われたことがある方、自分は反り腰じゃないかと疑っている方、まずは仰向けに寝てみて腰に手が入るかどうか、確かめてみましょう。自分が反り腰だと思い込んでいる場合もあるので、急激な痛みが出たり、容態が変化するようであれば、一度専門家の指示を仰ぐことをおすすめします。そこまでの重度ではない方は、こちらで説明したストレッチ法を試してみてください。

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