腰痛のストレッチを寝ながらやる方法

2018年06月04日 セルフケア, ストレッチ

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今回は寝ながらできる腰痛対策のストレッチをご紹介します。立ったり座ったりのストレッチはなんだか難しそう、眠りに入る前の時間であれば毎日続けられると思う、と寝ながらしたいという理由はさまざまでしょう。寝ながらでも十分、腰痛のストレッチができますのでご安心ください。仰向け、うつ伏せ、横向きとそれぞれの形でのストレッチのやり方をお伝えします。

目次

寝ながらのストレッチするのはなぜ?

寝ながらのストレッチ、理由はさまざま

ますは簡単にできること。ストレッチも体全体を使ってのものになると、どこをどれくらい伸ばせばいいのかの疑問も増えてきます。どこかに行ってチェックしてもらいながらできればいいですが、そこまではちょっと…という方には、寝ながらするストレッチであれば取り組みやすいようです。

時間的なものもあります。寝る前しかまとまった時間がとりにくいような場合も、寝ながらできるのであればそのまま眠りに入ることができますから継続して取り組みやすくなります。朝起きてすぐ、徐々に体を目覚めさせるためにストレッチというのもおすすめです。

怪我や病気、高齢などの理由でほぼ寝たきりになっている場合も、寝ながらであればできます。

仰向け、うつ伏せ、横向きのどれがいいの?

どの形でも目的にかなったストレッチができますから、どれがよいということはありません。それよりもどの形なら無理なくできますかという点が選ぶポイントです。

仰向け、うつ伏せ、横向き、それぞれのストレッチ

それぞれの形でのストレッチのしかたをご紹介します。

仰向け

1)立膝にし、左右に倒す

寝たまま膝を立ててきて、その状態から左右に膝を倒していきます。腰をひねる動作になり、腰のストレッチになります。回数は何回でもよいですが、最低でも左右1回ずつはやりましょう。

 

2)膝を抱え込む

もうひとつは膝を両手で胸まで抱え込んでくるストレッチです。できれば、両足同時の抱え込みと片足ずつのものと両方するとよいです。両足か片足ずつかで効く場所が変わってくるからです。

片方ずつやると、腿の付け根の辺りから股関節辺りかけて伸ばされ効いてきます。両方やると、これはどちらかというと腰が伸ばされます。片足ずつであれば腰周辺の腰につながる筋肉、両足いっしょにやれば腰へのストレッチになるということですね。

さらに細かくいえば、両足同時に抱え込んで腰を伸ばす場合は、骨盤ごと丸める動きになりますが、骨盤が残るか骨盤ごと引き上げられるかで、伸ばされる場所も変わってくることも頭の隅にとどめておいてください。

 

3)膝を折ったままの仰向け

片足だけ正座のように膝を折り、そのまま仰向けに倒れていくストレッチもあります。片膝が曲げられたまま膝が伸ばされ、太腿の前を大きく伸ばすストレッチになります。前屈や後ろへ反るのが苦手な方は大腿の前側が硬くなっていることがよくあるので、ぜひおすすめします。

両足ともに正座の形になり仰向けに倒れていく場合は、腰を反らすような動きのストレッチになりますので、腰や背中が丸まりがちな人にはおすすめです。ただし腰が痛い人はそれがかえって痛みを増すことにつながりますからしないでください。

うつ伏せ

1)足首をつかんでお尻に引き寄せる

上に向かって曲げた片足を足首でつかみます。できる限りお尻に向かって引き寄せます。すると大腿の前が伸びるストレッチになります。形としては仰向けになってする膝を折ったままのストレッチの裏返した状態です。

 

2)上体を起こす

起こすとは言っても、実際には反らす程度です。体を丸める、前かがみになる動きが苦手な人は、後ろにそらすことによって腰が楽になる場合がよくあります。マッケンジー法ともいわれる、反らすことを強く推す体操法にもあり、すべてではなく一部取り入れるのはよいと考えています。

横向き

1)上になった足を後ろ手にもつ

たとえば右側を上にして横向きになああっていれば、右足を後ろ手に持ち引き上げます。大腿の前側が伸びます。

 

2)体をねじる

横向きの状態で上半身だけを仰向け加減に開いていきます。下半身は逆にうつ伏せ方向にかぶせていきます。つまり体をねじっていくことになります。腰をひねって伸ばすことにつながります。

寝ながらの形から派生したストレッチ

正座や四つん這いなど、寝ながらよりも少し体を起こした状態でするストレッチもご紹介しましょう。寝る前、朝起きたときにしやすい形なので同じタイミングでしやすいものになります。

1)正座した形で前に体を倒す

腰の後ろを伸ばすストレッチになります。仰向けで膝を抱え込んで引きつけるのと同じ形になります。うつ伏せとは違いますが、派生形としてご紹介します。

 

2)四つん這いから股関節を開く

四つん這いの体勢から両膝を目一杯左右に拡げます。股関節を開くストレッチです。顔とか、胸は下に向かってつけた状態でします。股関節を開く動作に関していえば、うつ伏せになって片膝だけを外に開いてひきつけていく方法もあります。

 

 

寝ながらのストレッチをする場所は、柔らかいところよりも固いところが安定してやれるのでよいでしょう。またベッドでは思わぬ転落になってもいけませんから十分気をつけてください。

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