腰痛対策ストレッチ(立ったまま行う場合)

2018年10月19日 セルフケア, ストレッチ

sutorecchi-tattamama

日中のちょっとした合間に腰痛のために自己流でストレッチをしているけど、正しくしているのか自信がない、もしかしたらかえってよくないことをしているのかもと思っている方いませんか。

ここでは、立ったままするストレッチについてお話します。

立ったままのストレッチで注意すること

いきなりですが、注意点からお話しします。

というのは、立っている状態というのは接地面が足の裏しかないわけで、その状態で運動をするということは、転ばないよう、怪我につながらないように注意が必要だからです。

無理な動きは絶対にしない

立っている=安定性が悪い、ということは十分意識したうえでしてください。腰痛を治すつもりが転んで怪我をしてしまったらどうしようもありません。

スペースの確保を十分に

例えば前屈や後屈、また身体をねじるなどの運動をした場合、ただ立っている以上のスペースが必要になります。

前屈したときにお尻が後ろに出っ張り、壁にぶつかって転んでしまったということのないように、動いても十分なスペースがあるかをまず確認してください。

ストレッチの方法

立った状態でできるストレッチを3つ、ご紹介します。

1、片足を上げて後ろから足首をつかむストレッチ

片足を上げてお尻の方にひきつけます。手を後ろに回し、足首をもって、お尻の方に引き寄せます。かかとがお尻についたらOKです。

伸びるところは太ももの前側です。腰との関係を思うと意外かもしれませんが、腰の負担を減らすための運動になります。

なぜ腰にいいのかを簡単に説明します。

太ももの前側、つまり大腿四頭筋は、曲がっている膝をピンと伸ばす筋肉で、太ももから腰につながっている筋肉です。この筋肉が縮むと腰から前にかがもうとしてしまいます。

このとき骨盤が前に傾いています。たとえば、10mあったものが縮んで8cmになったのが太もも前の筋肉だとすると、筋肉は腰椎とか骨盤とかというところまでくっついているので、短くなるとそれらが手前に引っ張られます。

そのままでは身体が前に倒れてしまう。でも倒れるつもりはもちろんないので、上体はぐっと上に向かって立とうとする。結果的に腰をそらせることになり、腰への大きな負担になります。

ですから太ももの前側の筋肉は伸ばしておく方がよいのです。

片足を階段に上げて身体を前に倒すストレッチ

ももの後ろの筋肉を伸ばすストレッチです。ももの後ろ側の筋肉をやわらかくすることは、腰が丸くなって痛くなるのを防ぐことになります。前屈の運動でも同じようにももの後ろ側が伸びますが、階段や高さのあるものに片足を上げる方が、よりしっかりと伸びます。

いわゆる前屈は、身体全体が少しずつ伸びますが、この片足を上げる方法であれば、ももの裏側だけが伸ばせるのでより腰痛向けに特化したストレッチになります。

段差に足を半分のせて伸ばすストレッチ

ふくらはぎの裏を伸ばすストレッチです。段差のところに足の前半分をのせてかかとを下に向かってしずめます。

ストレッチに関する疑問

ストレッチについて、今さらながらですが…とよく質問されることがあるのでお答えしておきましょう。

ストレッチすることによって筋肉はやわらかくなるのか

かたい筋肉をストレッチによってやわらかくできるかということについては、結論としては即効的な効果はありません。それでもストレッチによっての良い変化はあります。

それは、血流がよくなり痛みが緩和されることです。ストレッチで筋肉がやわらかくなって痛みが楽になったと思われることも多いですが、実は血流が改善したからという可能性が高いです。でも理由はどうあれ痛みがなくなるならそれに越したことはありません。

もともと筋肉がかたい人は確かに難しいですが、もともと筋肉がやわらかい人はストレッチによってどんどん柔らかくなっていきます。

ストレッチをする場所は暖かいところがいい?

血流のことを考えると暖かいところの方がよさそうですが、寒いところでする方が効果は感じやすいといえます。というのは、寒い場所ではどうしても血流が滞りがちなので、そういった場所でストレッチをすると確かに血流が変化して違いを感じやすいからです。ビフォーが悪い状態からスタートするとアフターがかなりよくなったと感じられるということです。

こういったことから、寒い時の方が効果を体感しやすいということも実際あります。思い当たる方も多いのでは。効果が感じられれば当然、ストレッチに対する満足度は高くなります。

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