腰痛対策として、今するべき筋トレは?

2017年11月30日 セルフケア

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腰を支えている筋肉を鍛えることが、腰痛対策にもつながるという話を聞いたことがある方は多いでしょう。今回は腰痛を改善するためにおすすめの筋トレについて、ご紹介したいと思います。

               

腰痛を緩和するために鍛えるなら、どこの筋肉?

腰まわりを支えるための筋肉として考えたとき、お腹周りなのか背中側なのか、どちらを筋トレするべきか迷うのではないでしょうか。その答えを言えば、背筋よりも腹筋です。全員ではないですが、7割か8割がた、腹筋よりも背筋を鍛えるべき方が多いと思います。

腰痛に悩んでいる方は、腹筋が弱っている方が多いようです。なぜなら背筋は、日常生活の中で無意識に使う場面が多いから。たとえば、「ものを拾って起き上がる」「何かをかがんで取る」といった場合、背筋を使って下からものを持ち上げる動きになります。一方で腹筋を使う場面はというと、朝、あお向けから起き上がるときくらいのものなのです。

背筋は普段から無意識に使っていますが、腹筋は使う場面もあまりないので、相対的に腹筋が弱くなりやすくなるわけです。そういう意味で、背筋はあえて鍛える必要はない方が多いと思います。腹筋を鍛えて、背筋との差を縮めていくのがおすすめです。

インナーマッスルはどこから鍛えるべき?

本などで「腰痛体操」というものがあります。整形外科の先生などがレントゲンを撮った帰りに、冊子などで渡すこともあるようです。ストレッチ寄りのものや、エクササイズ寄りのものなどいろいろありますが、効果的なものはお腹のインナーマッスルを鍛えるものが多いのではないでしょうか。

腰痛の方がインナーマッスルを鍛える優先順位は、「腹横筋」、「腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)」、「腹直筋」という順番になります。腹斜筋は身体の左右に斜めについている筋肉で、身体をひねるときに使いますが、普段の動作の中ではあまり鍛えられることがありません。腹直筋は、よく言われる「6つに分かれる筋肉」です。

リハビリにも筋トレがとり入れられています。リハビリテーション科に理学療法士のリハビリの先生がいて、運動の仕方を患者さんにアドバイスしたり、その場で実践してみたりすることもあります。そういったリハビリの現場や腰痛体操の中にも、最近は腹筋を鍛える要素が入ってきているのです。

腹筋シットアップを行う場合の注意点

起き上がる動作を行う「腹筋シットアップ」という方法も有名ですが、腰痛で悩む方のほとんどは筋力が足りずにできません。たとえできたとしても、お腹ではなく腰の力で勢いよく引き上げようとしてしまって、別に刺激が逃げがちです。動作はできているようでも腹筋が鍛えられず、腰に負担をかけて腰痛をひどくする原因となってしまうので気をつけましょう。

お腹の筋肉に効く前に、腰が辛くなってしまっては本末転倒です。できるなら、ゆっくりと身体を丸めてどんどん背中を丸くし、持ち上げていく形をとると、腰を使うことなくお腹で持ち上げられると思います。それができれば、シットアップをするのも良いでしょう。

シットアップをする際、昔はヒザを伸ばした状態で足を支えてもらってやったものですが、それは腰を痛める原因となります。両足は曲げた状態で、誰かに支えてもらってやりましょう。足を曲げていても、腰の反動でやってしまうと腰痛の原因となります。素早い動作は動作そのものが目的になってしまい、本来効くべきところに負荷がかかりません。ゆっくりとやることで正しい位置に負荷がかかりますので、実践する場合はその点を意識してください。

まとめ

腰痛対策として筋トレを行う方法は、リハビリテーションの世界でも活用されています。ただし、腰痛に悩んでいる方の多くは腹筋が弱いことが多く、背筋は普段の生活である程度鍛えられている場合が多いので、バランスをとるためにもまずは腹筋から鍛えましょう。腰痛対策でインナーマッスルを鍛える優先順位としては、「腹横筋」、「腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)」、「腹直筋」という順番になります。

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